FACCIAMO CHIAREZZA SUL CRUDISMO

Di cosa si tratta e i suoi effetti sul sistema immunitario

Più che di dieta specifica, che in realtà è seguita strettamente ancora da poche persone, possiamo parlare di tendenza, ovvero di rivalutazione dell’importanza del cibo crudo da assumere in qualunque regime alimentare scelto. Il crudismo non può essere considerata l’ultima moda in tema di alimentazione perché di fatto è una pratica antichissima; in realtà è stata l’alimentazione naturale dell’uomo per 2,5 milioni di anni dopo la sua apparizione sulla Terra. Tutti gli animali del pianeta, del resto, ancora oggi consumano solo ed esclusivamente cibo crudo, dato che in natura le cucine non esistono! Solo dopo la scoperta (il controllo) del fuoco da parte dell’Homo Erectus, il genere umano ha iniziato a consumare cibo cotto sviluppando nel tempo tecniche e pratiche culinarie che hanno portato alcuni vantaggi ma anche molti svantaggi sulla salute ed in particolare, come vedremo, sul buon funzionamento del sistema immunitario.

Cominciamo allora col definire che un cibo è crudo fino a che non sia stato trattato termicamente oltre la temperatura di 42°C.  Ma come vedremo c’è una grande differenza fra cuocere a 50° o a 200°, quindi vanno fatte le dovute valutazioni.

Inoltre, chiariamo che generalmente con il termine “crudismo” ci si riferisce ad una nicchia alimentare praticata da vegani e fruttariani, ma in realtà si considerano crudisti anche alcuni ovo-latto-vegetariani che oltre ai vegetali assumono uova e latticini crudi ed alcuni onnivori che consumano anche carne e pesce a crudo.

Ma vediamo perché per tutti è bene dare importanza al cibo crudo. Quali sono i vantaggi  del crudismo sulla salute a lungo termine ed in particolar modo sul sistema immunitario che della salute è uno dei maggiori fautori?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo innanzitutto comprendere gli effetti negativi della cottura sul cibo ricordando che esso, qualunque sia la sua origine, è fondamentalmente costituito da proteine, grassi, carboidrati, vitamine, enzimi, acqua, minerali e fibra (quest’ultima presente solo nel mondo vegetale).

Effetti negativi della cottura sul cibo e conseguenze sul sistema immunitario

Con la cottura si determina un’alterazione della struttura delle proteine. Le proteine sono lunghe sequenze di amminoacidi. Quando mangiamo, l’apparato digerente ed il sistema immunitario che lo “pattuglia”  non riconoscono soltanto la sequenza di amminoacidi nelle proteine (struttura primaria), ma sono sensibili anche alla forma cioè all’esatto ripiegamento nello spazio del filamento proteico (struttura secondaria e terziaria). Con la cottura si modifica proprio la struttura terziaria delle proteine generando isomeri (sostanze identiche nella formula chimica ma differenti nella struttura fisica). Il risultato è che questi isomeri proteici possono essere interpretati dal sistema immunitario come sostanze estranee da cui difendersi. Si può così ipotizzare che molte intolleranze, allergie e malattie autoimmuni possano nascere proprio per effetto di questo meccanismo come risposta soggettiva abnorme del sistema immunitario, quando troppe proteine vengono assunte da cotte invece che nella loro forma originale da crude.

Con la cottura di disattivano anche gli enzimi che appartengono anch’essi alla classe delle proteine, ma che hanno la funzione di accelerare le molteplici reazioni chimiche che avvengono in ogni istante di vita nell’organismo, comprese le attività digestive. Da cotti, anche gli enzimi, trasformandosi in isomeri, si disattivano e quindi sono incapaci di svolgere il loro lavoro. La digestione avverrà comunque, ma più lentamente e grazie soltanto agli enzimi “certamente crudi” prodotti dallo stomaco e dal pancreas. (pepsine, tripsine…) che dovranno cavarsela da soli senza il supporto degli enzimi del cibo stesso. La lentezza digestiva però potrà generare fenomeni fermentativi che impegneranno ulteriormente il sistema immunitario.

Anche le vitamine sono proteine con funzioni specifiche ed è noto come con la cottura si abbatta il loro tenore nel cibo dal 10 al 100%. Questa forbice dipenderà dal grado di temperatura raggiunta e dalla durata del tempo di cottura. Per dare un’idea, la vitamina C sopra i 60° è “morta” al 100%. Di solito si considerano solo le conseguenze più gravi delle carenze vitaminiche, ma spesso si sottovalutano gli effetti negativi sulla salute di una carenza sub-clinica che può portare a malattie diverse e ad invecchiamento precoce.

Nei cibi troviamo anche i grassi. Quelli d’origine animale sono saturi, ricchi di colesterolo, di più difficile digestione e generalmente solidi allo stato naturale. La cottura dei grassi saturi, rende gli stessi ancora più indigesti e dannosi. Dal grasso del maiale per esempio, attraverso processi di cottura e di fusione si ricavano lo strutto, la sugna e il lardo. Friggendo il burro si sviluppano poi sostanze cancerogene. I grassi vegetali, presenti negli oli e nei semi oleosi, sono invece prevalentemente insaturi (monoinsaturi o polinsaturi), e quando vengono trattati termicamente tendono a cambiare la loro struttura molecolare e a saturarsi, fino a diventare equiparabili ai grassi di origine animale quando si raggiungono alte temperature come bollitura, frittura e cottura al forno. La margarina è un esempio estremo di questo processo di saturazione che porta addirittura a far  solidificare un olio liquido e trasparente dopo averlo trattato ad altissime temperature (idrogenazione).

I grassi, sia animali che vegetali, quando sottoposti a cottura o frittura possono raggiungere il cosiddetto punto di fumo e generare sostanze tossiche per fegato, occhi e polmoni (acroleina). Il sistema immunitario reagisce sempre in presenza di sostanze tossiche di qualunque tipo e poiché come tutti i sistemi ed apparati è soggetto ad usura, ecco che mangiare crudi anche i grassi vegetali è un grande aiuto. In particolare è bene abituarsi ad usare olio di condimento a crudo, olive in salamoia e non al forno, e semi oleosi e noci non tostate.

Infine abbiamo i carboidrati ricchi di amidi, i quali subiscono anche loro importanti alterazioni fisiche e chimiche con la cottura spinta, dando vita a prodotti di glicazione chiamati AGES (advanced glycation end products) che sono composti molecolari aggressivi che agiscono sui recettori delle membrane cellulari dei fibroblasti, le cellule della pelle, sul collagene e sugli adipociti alterando il tessuto connettivo, il sistema venoso, arterioso e linfatico.  Il Prof. Pier Luigi Rossi, docente di scienza dell’alimentazione e medicina preventiva all’Università di Bologna, ha spiegato che lo zucchero cotto e alcuni carboidrati come la pasta, la crosta di pane (e quindi la pizza) e praticamente tutti i prodotti da forno (dolci compresi), subiscono un processo di glicazione dei carboidrati: “I prodotti finali dei processi di glicazione, rendono i tessuti rigidi e fragili. Non è possibile azzerare l’introito di Ages, ma è possibile ridurlo seguendo una dieta a basso contenuto di zuccheri, privilegiando cibi crudi o cotti al vapore, riducendo il consumo di bevande zuccherate e cibi industriali”.

Allora il cibo cotto è proprio tutto da demonizzare?

Demonizzare direi di no, ma fare attenzione affinché ci si nutra con una prevalenza di cibo crudo assolutamente sì. C’è anche da differenziare tra diverse modalità di cottura e da prendere in considerazione alcuni casi in cui il cotto è persino da preferire. Vediamoli insieme.

Vantaggi del cibo cotto

Come già accennato la cottura permette di sterilizzare il cibo distruggendo la carica batterica parassita e disattivando alcune sostanze chimiche. Aflatossine, muffe, funghi, lieviti tossici, batteri parassiti, possono essere presenti nel cibo o possono svilupparsi in quello mal conservato. Alcuni fra questi sono mortali come il clostridium botulinum, altri possono causare infezioni intestinali, diarrea, debolezza, vomito, ed annidarsi negli organi interni per anni facendo danni anche seri. Per questa ragione è risaputo che viaggiando in paesi con standard igienico-alimentari diversi dal nostro è fortemente consigliabile non mangiare cibi crudi per nessun motivo e bere solo acqua minerale in bottiglia. La sindrome del turista è conosciuta per causare problemi intestinali anche gravi proprio perché il sistema immunitario non ha abbastanza anticorpi per fronteggiare adeguatamente la carica batterica che accompagna i cibi crudi coltivati in quei paesi. In realtà, un sistema immunitario ben allenato sarebbe in grado di far fronte a tutti questi agenti infettivi, ma ciò richiede tempo e va valutato ad personam in base anche all’età e allo stato di salute generale del soggetto.

Altro vantaggio della cottura è che permette accumulo di calore nel cibo. Molte persone, soprattutto anziane, ma anche tutti coloro che sono affetti da ipotiroidismo (conclamato o latente), hanno una particolare difficoltà nella termoregolazione corporea e sono più sensibili al freddo. Essi trovano sollievo nel bere o mangiare qualcosa di caldo, specie nelle stagioni più fredde e alla sera.

E’ anche stato dimostrato che con alcune verdure cotte aumenta l’assorbimento di alcuni nutrienti anticancerogeni. Per esempio, la cottura dei broccoli è in grado di aumentare la biodisponibilità di composti anticancro (gli indoli) che aiutano l’organismo a regolare i livelli ormonali. Inoltre, la cottura può raddoppiare la biodisponibilità dei carotenoidi, così che alla fine il risultato è equivalente sia se li si mangia crudi che cotti. [Journal of Nutrition 128 (1998):913].

La cottura della verdura aumenta il contenuto di fibre del tipo “solubili” che possono aiutare a prevenire il cancro riducendo i livelli di insulina. E infine, la cottura delle verdure può ridurre il rischio di cancro distruggendo alcuni dei pesticidi presenti nei prodotti non biologici [Journal of AOAC International 79 (1996):1447]

Alcune persone non in piena salute potrebbero non tollerare più qualche tipo di fibra cruda. In tal caso si rende necessario cuocere il vegetale in questione e procedere ad una rieducazione a piccole dosi per allenare gli enzimi.

Quali sono invece i vantaggi del cibo crudo?

Il cibo crudo è senza dubbio più naturale e mantiene intatta la sua integrità ed energia, per tutte le classi di alimenti (proteine, grassi e carboidrati). Inoltre restano inalterate e quindi attive tutte le vitamine e gli enzimi disponibili.

Il cibo crudo richiede una maggiore attività masticatoria. Questo non solo fortifica denti e gengive, ma permette alla saliva di svolgere al meglio la sua funzione antibatterica collaborando di fatto con il sistema immunitario che per l’80% delle sue forze è dislocato lungo tutto l’apparato digerente dalla bocca all’ano. Più mastichiamo e insaliviamo il bolo alimentare e meno lavoro dovrà accollarsi il sistema immunitario.

Le verdure crude contengono alcuni nutrienti anti-cancerogeni. I broccoli crudi, ad esempio, contengono l’enzima mirosinasi che produce dei composti speciali in grado di aumentare la capacità del fegato di neutralizzare i carcinogeni. Fegato e sistema immunitario lavorano sempre in sinergia.

Le verdure crude mantengono e apportano tutti i carotenoidi ad effetto antiossidante che invece vengono praticamente dimezzati con la cottura. Gli antiossidanti contenuti nel cibo crudo collaborano con il sistema immunitario nella neutralizzazione degli agenti ossidanti e dei radicali liberi.

Le verdure crude hanno un tipo di fibre “insolubili” che possono aiutare a prevenire il cancro legando a sé ed eliminando i carcinogeni. Queste fibre con la cottura risultano ridotte. [Plant Foods in Human Nutrition 55(2000):207]. Anche in questo caso sarà il sistema immunitario a doversi occupare dei carcinogeni non eliminati grazie alle carenza di fibre insolubili indotta con la cottura.

Ci sono persone che digeriscono bene certe verdure crude mentre fanno fatica con le stesse verdure se sono cotte (peperoni, melanzane…). Inoltre, a molti giovani piacciono crudi i finocchi, le carote, le barbabietole rosse, mentre cotte sono per loro insopportabili. Non è necessario insistere per far mangiare le verdure cotte con chi preferisce quelle crude, mentre è preferibile farlo con chi mostra di non gradire mai le verdure crude di nessun tipo.

Infine, la flora batterica intestinale (microbioma) si nutre di fibra vegetale preferibilmente cruda. La sua importanza per la salute sta diventando una evidenza sempre più forte. Numerosi studi scientifici si stanno svolgendo in tal senso in questo momento, ma già sappiamo che il microbioma è responsabile dell’assorbimento selettivo delle sostanze nell’intestino tenue. Ciò significa che quando il microbioma è in equilibrio ottimale è in grado di far passare i nutrienti che servono e di impedire l’accesso al sangue alle sostanze che non servono e quindi potenzialmente tossiche. Quando la flora batterica è insufficiente o squilibrata (perché mal nutrita con solo cibo cotto) può produrre delle “falle” e quindi può non fa passare nel sangue alcune sostanze utili e può far entrare invece delle sostanze tossiche che finendo nel sangue metteranno in difficoltà il sistema immunitario.

Il Crudismo nell’alimentazione Veganic

Nel regime crudista del sistema VegAnic si rispettano sempre i principi della distribuzione dei pasti, della rotazione, della naturalità, dell’osservazione dei campanelli di allarme.

In generale chi pratica periodi di crudismo deve aumentare le dosi di cibo a cui è normalmente abituato per non rischiare di sottoalimentarsi. Bisogna quindi reimpostare opportunamente il proprio programma alimentare inserendo adeguate quantità di:

• Frutta fresca matura e di stagione.
• Verdure di ogni tipo (foglie, tuberi, radici, bulbi, fiori, frutti, erbe aromatiche).
• Cereali integrali germinati, ammollati (o nel caso di bisogno anche secchi).
• Legumi germogliati (escludendo la famiglia dei fagioli)
• Semi e frutti oleosi (freschi o secchi, ma non tostati).

 Il regime può essere praticato per brevi o lunghi periodi di tempo, facendo bene attenzione ad eventuali segnali d’allarme che l’organismo dovesse lanciare, cosa che per altro è opportuno fare seguendo qualunque tipo di alimentazione.

Quando cominciare un regime crudista?

Il periodo migliore per mettersi alla prova è certamente l’estate, quando si può godere, anche grazie al clima, dei vantaggi del cibo vegetale crudo e alcalinizzante.

Se si desidera mantenere il regime VegAnic-crudista anche in inverno è necessario adottare qualche piccolo accorgimento.

• Innanzitutto, le verdure devono essere tolte dal frigo per tempo per farle stemperare, oppure vanno messe in un contenitore di vetro o ceramica su un calorifero per 10 minuti. Non dobbiamo confondere il cibo crudo con il cibo freddo, sono due cose diverse.
• Per le persone anziane, o per coloro che soffrono il freddo, oltre agli accorgimenti descritti al punto precedente è un ottimo compromesso cuocere poco il cibo, scottandolo esteriormente ma lasciandolo crudo e croccante internamente. In questo modo si riesce a sterilizzare parzialmente, procurare calore e mantenere intatti molti nutrienti.
• Analogamente, se vi sono problemi di masticazione il cibo cotto è sicuramente più tenero, ma il cibo crudo può ancora essere consumato tritato o frullato in modo tale da non farsi mai mancare il valore nutritivo dei suoi componenti.
• Quando si preparano dei minestroni di verdura cruda frullata, si può aggiungere dell’acqua calda per intiepidire.

L’alimentazione crudista vegetariana va praticata quindi con consapevolezza ed equilibrio dopo aver valutato attentamente le ragioni della scelta, che non devono soddisfare solo un bisogno puramente mentale, razionale o filosofico, ma le esigenze innanzitutto del corpo cui principalmente il cibo è diretto. Quando il corpo è pronto e recettivo per questo regime alimentare e mentalmente ne siamo attratti, possiamo sperimentare tutti i vantaggi di questa scelta che dà vigore, forza fisica e mentale, leggerezza.

Se fatta con criterio, la dieta crudista VegAnic è capace di fornire il massimo potenziale energetico con il minimo impatto ossidativo.

In conclusione:

Per aiutare il sistema immunitario e l’organismo nel suo complesso a stare bene e in salute, il che significa con tanta energia e voglia di vivere, possiamo rispettare alcune semplici regole:

• Almeno il 50% del totale di cibo assunto nella giornata, deve essere crudo. Meglio se la percentuale e maggiore e può arrivare fino al 100% in coloro che lo desiderano, che costituzionalmente sono ben disposti e che ne percepiscono i benefici.
• Iniziare sempre un pasto principale con delle crudità: insalata mista, pinzimonio, arricchita con semi oleosi, olive, avocado, alghe marine, o pezzettini di frutta per dare un tocco esotico e rendere l’insalatona più gustosa.
• Fatte salve intolleranze e allergie, il cibo crudo è generalmente più vitale e nutriente del cibo cotto e questo aiuta a migliorare il controllo del senso di fame e la regolazione del peso corporeo, allena il sistema immunitario ad essere più efficiente e a proteggere l’organismo da agenti batterici e patogeni ambientali della zona in cui si vive.
• Quando sentiamo bisogno di cibo cotto, preferiamo sempre una cottura leggera: bollitura breve, al vapore, evitando pentole a pressioni e forno a microonde. La cottura al forno occasionalmente.
• Contrariamente a quello che molti pensano anche i cereali ed i legumi (ad eccezione dei fagioli) possono essere mangiati crudi nella loro forma ammollata o germinata. Fanno bene, sono più digeribili del cereale cotto, per esempio, e apportano una quantità superiore di nutrienti ed energia.

Gusti personali a parte, ancora troppe persone sono davvero convinte che certi cibi non si possano mangiare crudi come per esempio la zucca, i cavoli, la melanzana o la patata, temendo brutte conseguenze sulla digestione o sulla salute.

Invece, alcune eccezioni a parte, maggiore sarà la percentuale di cibo crudo e migliori saranno le prestazioni fisiche e mentali che l’organismo potrà esprimere, anche grazie ad un sistema immunitario più forte ed efficiente. Buon crudismo a tutti!